SONO / ALIMENTAÇÃO

O SONO NÃO SERÁ UM DESPERDÍCIO DE TEMPO?

Na natureza nada ocorre ao acaso.

Se em 24h em média um adulto usa 16 horas para trabalhar, alimentar-se, relaxar e realizar outras atividades e usa as restantes 8 horas, (1/3) das nossas vidas, EXCLUSIVAMENTE para dormir, então dormir deve ser mesmo muito importante e não deve ser considerado um desperdício.

Alimentação e Sono – Clínica Dr. Anselmo Pinto

COMO INICIAMOS O SONO?

Existem estudos muito recentes que comprovam a hipótese de existir um núcleo de células responsáveis por ordenar o inicio do sono. Esse núcleo situado na região ventrolateral. Nesta zona do cérebro encontram-se também outros centros responsáveis por regular a tensão arterial, frequência cardíaca e temperatura do corpo.

Este centro possui neurónios especiais que são ligados por um neurotransmissor, o ácido aminibutírico (GABA) . Outros núcleos, como o núcleo supraquiasmático, também regulam o início do sono e a sua arquitetura. Serotonina, melatonina e outros neurotransmissores têm um papel importante.

RELAÇÃO ENTRE SONO E ALIMENTOS E MASSA CORPORAL

O cérebro para funcionar necessita de neurónios ativos. Para que estejam ativos têm de ter ligações entre os neurónios. estes “ligadores entre os neurónios”, neurotransmissores. A quantidade e qualidade do sono é influenciada pelos níveis de diferentes neurotransmissores especiais que atuam nos centros relacionados direta ou indiretamente com o sono.

Alguns destes neurotransmissores são fabricados pelo organismo ou provêm diretamente da alimentação ou da respiração. Assim, o sono é influenciado pela quantidade e qualidade dos nutrientes que o indivíduo come. Não menos interessante é a influencia que o sono tem na quantidade e qualidade de alimentos que desejamos comer.

ALGUMAS SUBSTÂNCIAS LIGADAS AO SONO E AOS ALIMENTOS

SEROTONINA – responsável por iniciar o sono, calmante MELATONINA – regulador do relógio biológicoTRIPTOFANO – percursor da serotonina via 5 HTGRELINA – orexigeno, leva à sensação de fome. LEPTINA – anorexigeno, regula a saciedade GABA – início de sono e do sono profundo, relação com desfragmentação sono INSULINA – regulação do nível de açúcar TSH – hormona estimulante da função tiroidea COLESTEROL CD4, CD8, CÉLULAS T – Resposta imune ADRENALINA – regulador da tensão arterial NEUROTRANSMISSORES DA DOR – regulam sensibilidade à dor GH – HORMONA DO CRESCIMENTO – relação com desenvolvimento ponderal e intelectual. Existem muitas outras substâncias que afetam o sono e/ou são afetadas pelo sono.

É IMPORTANTE COMERMOS ANTES DE IR PARA A CAMA?

É muito importante que não se vá para a cama com fome. Quando temos fome podemos estar num estado de hipoglicemia que acarreta o aumento da adrenalina, que por sua vez é estimulante central, perturbando o sono. Mas tanto, ou mais importante, é comer em pouca quantidade, com boa qualidade e a horas, preferindo uns alimentos em detrimento de outros.

PARA MUITAS PESSOAS A PRINCIPAL REFEIÇÃO É O JANTAR, ISTO É CONTRA INDICADO?

Durante a noite não gastamos tanta energia como durante o dia e portanto a ingestão exagerada de fontes de energia é desnecessária ou mesmo contra indicada. A refeição da noite deve ser ligeira, quente, dando primazia a alguns alimentos e evitando ou mesmo proibindo outros.

ALIMENTOS AMIGOS DO SONO

No cérebro existe uma substância, SEROTONINA, um neurotransmissor que atua no núcleo ventrolateral e no núcleo supraquiasmático, grande responsável pela regulação do RELÓGIO BIOLÓGICO e tem um efeito sedativo. Outras substâncias, como a MELATONINA e a INSULINA têm uma ação importante na regulação do sono. Sabemos que a serotonina, assim como a melatonina derivam da 5-HTP (5 HIDROXITRIPTOFANO) que por sua vez deriva do TRIPTOFANO, substância presente em boa quantidade em alguns alimentos. Para que estas transformações ocorram é indispensável a coexistência de Vitaminas B3, C, zinco, cálcio entre muitas outras.

Existem alimentos que promovem a produção destas substâncias: Alfaces , tomates, espinafres, cenoura, cebola, ervilha Arroz integral, aveia, soja Perú e outras carnes magras Atum, salmão, outros peixes magros Nozes e outros frutos secos. Bananas, cerejas, maracujá, kiwi, melancia Iogurtes magros, queijo fresco, leite Chá de camomila Ovos Azeite Mel

ALIMENTOS INIMIGOS DO SONO

Os alimentos que direta ou indiretamente atuem como estimulantes cerebrais ou contribuam para uma menor produção de substâncias benéficas para o sono. Os alimentos que contenham cafeína ou xantina: Cola, café, chocolate, outros refrigerantes, chá preto, bebidas energéticas

Todo o tipo de bebidas alcoólicas perturbam o sono. É um mito considerar que “..uns copitos fazem relaxar e dormir melhor…” O álcool promove a fragmentação do sono assim como rotura da arquitetura do mesmo.

Deve evitar-se todo o tipo de fritos e alimentos gordos e açucares puros ou em doces assim como refeições muito apimentadas e ou com muitos molhos. A refeição da noite não deve ser fria.

RELAÇÃO ENTRE O SONO E A MASSA CORPORAL

Vários autores encontram provas de que existe uma relação muito estreita entre o sono e a alimentação. Entre estes autores contam-se Spigel e Taherri que demonstraram que a privação do sono em quantidade e/ou qualidade, afeta direta ou indiretamente a aquisição ou perda de massa corporal. Comemos porque algo no nosso cérebro nos diz que estamos com fome, estímulos OREXIGENOS, ou que já estamos saciados, estímulos ANOREXIGENOS. A LEPTINA, hormona secretada principalmente a nível do tecido adiposo, é uma hormona anorexigena e a GRELINA, secretada pelo estômago é uma hormona orexigena. Usualmente estão em equilíbrio, mas em caso de privação de um sono normal em quantidade e/ou qualidade, a leptina desce, aumentando o desejo de comer e a grelina sobe, diminuindo a saciedade. A agravar esta propensão a comer mais há um aumento pelo apetite para alimentos altamente calóricos A privação do sono leva também à diminuição da hormona GH (growth hormone), hormona do crescimento, que por sua vez leva à diminuição do tónus muscular e acumulação de gordura. Há também o aumento de cortisol, adrenalina e noradrenalina, que acarreta um aumento resistência à insulina e portanto aumento do açúcar no sangue (diabetes II) e aumento da massa corporal. Mas para além destes estímulos há uma diminuição da MELATONINA e SEROTONINA agravando o distúrbio do sono. Assim, em presença da privação do sono, múltiplos fatores podem ocorrer que levam a um aumento de peso.
ESTÁ CORRETO O DITADO “…deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer…”?

Os ditados traduzem a experiência dos povos, e como tal têm sempre um fundo de verdade. A “maioria” das pessoas tem o chamado relógio biológico mais ou menos regulado para dormir durante a noite e acordar com o nascer do sol. Desregular este relógio é sabido que causa problemas.

    Considerando que o sistema de defesa, sistema imunológico, é altamente afectado, a saúde fica em risco, pelo que a falta de sono “não dá saúde e não faz crescer…”
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Clinica do Sono Dr. Anselmo Pinto, 2017

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